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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

剪纸 书法 绘画 演出 文艺志愿服务欢乐送社区******

　　重庆日报讯 （记者 赵欣）1月11日上午，江津区鼎山街道四季滨江舞台十分热闹。当天，“我们的中国梦——文化进万家健康你我他”2023年新时代文明实践文艺志愿服务活动来到这里，为当地群众送来新春祝福。

　　本次活动由中国文联文艺志愿服务中心、重庆市文学艺术界联合会等主办，市文艺志愿者协会等承办，以“礼赞二十大讴歌新时代”为题，积极营造节日喜庆氛围，凝聚奋进新时代新征程的强大精神力量。

　　“来，妹儿，给你做一个玉兔乖乖，尝尝看，咪咪甜哟。”“老师，你看嘛，剪刀这样拿，剪的时候要从这条线下手。”活动现场，一张张桌案四周围满了群众，桌案后面，糖关刀、剪纸、书法、绘画等多个门类的非遗传人、艺术家正在精心创作或表演。围观的群众不但大饱眼福，看得津津有味，还能免费获得文艺志愿者即时送出的糖人儿、窗花、春联、国画等新春好礼，现场喜气洋溢。

　　广场中央也早已坐满观众。与文艺志愿服务活动同步开展的，还有一台名家齐聚、精品荟萃的文艺演出。谐剧《麻将人生》、男声独唱《咱老百姓》、男女声二重唱《不忘初心》等节目陆续登台。

　　“在2023年的开端，我们很高兴又来到人民群众身边。每次参加志愿服务活动，群众对作品的每一个点赞，都是对我艺术创作的莫大鼓舞。”68岁的文艺志愿者黄继琳来自市民协，身为市工艺美术大师、“渝派剪纸”代表人物，多年来她一直活跃在志愿服务前线。

　　书法家们的桌案前是最热闹的。写春联、写家训、写“福”字……排队等候领取书法家墨宝的男女老少还真不少。市书协副主席马小杰表示，“贴春联等传统民俗越来越受群众欢迎，体现了我们的文化自信，书法工作者在与群众的亲密接触中传承传统文化、深化艺术价值，我们很自豪，也是幸运的。”

　　“听社区说今天广场上有演出，还有春联可以拿，我一早就来了。”家住广场附近的黄健荣阿姨今年65岁，她热情地给记者展示刚拿到手、墨迹未干的一副春联——“近水远山皆入画，清风明月每成诗”，横批“诗意新春”。黄阿姨说，自己过去是农民，如今搬到了城里，生活很惬意，“孩子很争气，没啥操心的，真的要感谢党和政府，你看嘛，过年过节还组织艺术家来慰问我们。”

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）